居家“抗疫”，除了囤貨，這5大健康問題更要重視！

新冠疫情讓不少居民因此過上了“足不出戶”的“慢生活”。防控期間，戶外運動暫停了，有些人生活作息不規(guī)律了，甚至心情也因不能出門而變得低落了~

那么，在這場特殊的居家“戰(zhàn)疫”過程中，如何“宅”出健康？

一、長期宅家
你可能面臨的5大健康問題

1、晝夜節(jié)律紊亂

在家待久了，很多人會出現(xiàn)早上醒不來，晚上睡不著的情況，這多是因為晝夜節(jié)律紊亂了。

晝夜節(jié)律指的是你身體內(nèi)部的生物鐘，告訴我們的身體什么時候該清醒，什么時候該睡覺，而它會根據(jù)“光信號”調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律——強光線是清醒的信號，能夠刺激新陳代謝，并且有效抑制褪黑激素的分泌；弱光線則是休息的信號，能刺激褪黑激素的分泌，幫助睡眠。

不過，大多數(shù)室內(nèi)環(huán)境所提供的光線強度不到白天自然光線的十分之一或百分之一。也就是說如果我們整天待在室內(nèi)，身體不能很好地接收到“清醒信號”，就容易想睡覺。

而在晚上，如果室內(nèi)燈光都偏亮，身體無法接受到休息的信號，睡眠質(zhì)量就易受影響；再加上一整天盯著手機、電腦、電視，藍光會抑制褪黑色素的分泌，睡眠更不好了。

2、消化不良、便秘

宅在家中，睡覺不規(guī)律，吃飯也容易受影響，早飯不吃、不餓不吃又或是經(jīng)常吃撐，胃腸功能勢必受到影響。

再加上，有更多的時間都是坐著的，胃腸蠕動減慢、腹腔血液循環(huán)失調(diào)，功能性消化不良、慢性便秘等胃腸問題成了很多人的困擾。

3、維生素d水平下降

很少外出，日照不夠，維生素d告急——陽光中的紫外線可以將皮膚中的維生素d的前體7-脫氫膽固醇，轉(zhuǎn)化為一種叫做維生素d3的分子。

而維生素d缺乏，不僅會導(dǎo)致骨密度下降，增加患骨質(zhì)疏松癥的風險；還會影響胰島細胞功能，增加糖尿病風險；甚至激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，升高血壓，增加動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等的發(fā)病可能。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素d可能會影響血清素水平，進而增加抑郁風險。

4、長胖

每一天都宅在家里，意味著你的活動量會大大減少，而又增加了吃零食的機會，各種巧克力、餅干、辣條、飲料等零食觸手可及，攝入大于消耗，體重增加、肥胖就不請自來了。

5、情緒抑郁、免疫力動搖

身體越來越“懶”，免疫力也會逐漸降低；

再加上很多人久待室內(nèi)，不知道怎么安排生活，甚至對疾病的恐懼，可能出現(xiàn)害怕、煩惱、憂愁等負面情緒，容易擾亂免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，造成人體免疫力下降，甚至發(fā)生紊亂，容易受到感冒或其它疾病的侵襲。

二、想要宅出健康，你可以這樣做

1、安神助眠穴

針對失眠的問題，專家推薦了3個養(yǎng)生助眠穴：

*大椎穴：位于第7頸椎棘突下凹陷中，大拇指的指尖放在大椎穴，先右手再左手，每次按到有酸脹的感覺為度。

*膻中穴：位于兩乳頭連線中點，用雙手小魚際交替按揉。

*足三里穴：位于脛骨和腓骨的骨縫處，按到有酸脹困麻的感覺。

前兩個穴位，一個是任脈上的，一個是督脈上的，交替按揉有助于調(diào)劑人體陰陽平衡。睡前一刻鐘，交替按摩這三個穴位，有助于促進睡眠。

2、助便操

針對消化不良、脾胃積滯的朋友，不妨每天睡前或者早上做做下面這個通便操：

*提肛

向上提肛，停留3秒，放松，如此反復(fù)做30下。

*揉臍

兩手疊加，掌心覆蓋神闕穴（肚臍），順時針揉30下。

*推脊

兩手背在背后，左手抓住右手拇指，以兩手第二掌指關(guān)節(jié)置于脊柱兩側(cè)，從肩胛骨下緣平面開始，按壓并向下推，一直推至尾骨兩側(cè)停止，如此反復(fù)做30下。

3、補充維生素d

維生素d主要存在于深水魚（如沙丁魚）、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑中，果蔬及谷物中含有的維生素d含量較少、活性低。

單純靠飲食補充維生素d，可能沒有辦法滿足機體需求。如有需求，可以吃點維生素d、復(fù)合維生素等補充劑。

4、堅持科學運動

疫情宅家也是需要運動的，不僅能幫助維持體重，還能增強體質(zhì)、調(diào)整心態(tài)。但運動也要講科學，否則很容易受傷，建議大家根據(jù)個人體質(zhì)、健康情況進行綜合評估，照4步制定自己的“健身方案”：

①自我評估：做任何運動前都需要自我評估，包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。若是有不舒服的、病情不穩(wěn)的，就不要強迫自己去鍛煉。

②熱身：持續(xù)10分鐘左右的熱身活動，讓關(guān)節(jié)打開，活動韌帶和肌肉，緩慢增加呼吸和心率，能降低受傷風險。

③先力量訓(xùn)練，后有氧訓(xùn)練：彈力帶、舉啞鈴等力量訓(xùn)練能幫你提高肌肉量，保持旺盛的代謝水平；當其結(jié)束后再進行跳繩、健身操等有氧，可以讓身體快速進入燃脂階段，大大提高減脂效率。

④拉伸：每次運動后，一定要對關(guān)節(jié)進行拉伸、放松，加速肌肉彈性的恢復(fù)，并減緩酸痛。

毛巾拉伸操：先用右手攥住毛巾的一頭，把毛巾放在背后，另一只手抓住毛巾的另一頭，一點一點沿著毛巾向上爬，換成左側(cè)手再做一次。每天1~2兩次，每側(cè)5下。

疫情之下，直播跟練興起，可以跟著家人一起動起來，但更要注意量力而行。